Tenez-vous en aux bases
Nous savons que l’exercice quotidien est bon pour se maintenir en bonne santé. Mais il est facile d’être submergé par autant d’options et d’informations disponibles !
Découvrez les 10 exercices que vous pouvez faire chez vous pour une remise en forme ultime.
Combinez-les dans une routine pour un entraînement simple, qui vous aidera à rester en forme pour le reste de votre vie. Après 30 jours – bien que vous puissiez également les faire seulement deux fois par semaine – vous devriez remarquer une amélioration de votre endurance, de votre force musculaire et de votre équilibre.
De plus, vous verrez une différence lorsque vous vous regarderez dans le miroir – gagnant !
Pourquoi ces 10 exercices vont tonifier votre corps ?
Un moyen infaillible d’attaquer efficacement votre programme de remise en forme ?
Oubliez les tracas et respectez les consignes de base.
1) Fente avant
Se maintenir en équilibre lors des exercices physiques, est un challenge qui constitue une partie essentielle d’une routine d’exercice bien équilibrée. Les fentes font exactement cela, favorisant le mouvement fonctionnel, tout en augmentant la force de vos jambes et de vos fessiers.
C’est un exercice qui peut être effectué avec ou sans altères.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit pendant que vous le faites, en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
- Relevez votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Ceci est un représentant.
- Effectuez 3 séries de 10 mouvements.
2) Les pompes
Les pompes sont l’un des mouvements de poids corporel les plus élémentaires et les plus efficaces que vous puissiez effectuer en raison du nombre de muscles que vous travaillerez lors de ce mouvement.
- Votre tronc doit être tendu, les épaules tirées vers le bas et vers l’arrière.
- Pliez vos coudes et commencez à abaisser votre corps au. Lorsque votre poitrine frôle le sol, étendez vos coudes et revenez à la position de départ. Concentrez-vous sur le fait de garder vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
- Faites 3 séries d’autant de mouvements possibles.
Si vous ne pouvez pas tout à fait effectuer une pompe standard en bonne et due forme, adoptez une autre position pour vos genoux – vous bénéficierez toujours des nombreux avantages de cet exercice tout en améliorant votre force.
3) Les squats
Les squats augmenteront la force du bas de votre corps et de votre tronc, ainsi que la flexibilité du bas du dos et des hanches. En faisant travailler certains des plus gros muscles du corps, ils ont également un impact majeur en termes de calories brûlées.
- Commencez par vous tenir droit, avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et maintenez soit les paumes de vos mains collées soit les bras tendus vers l’avant.
- En gardant votre poitrine et votre menton relevés, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Assurez-vous que vos genoux ne s’inclinent pas vers l’intérieur ou vers l’extérieur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en maintenant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause d’une seconde, puis étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
- Faites 3 séries de 20 mouvements.
4) Presse épaule à haltère
Les exercices composés qui utilisent plusieurs articulations et muscles, sont parfaits car elles travaillent plusieurs parties de votre corps à la fois.
Ce n’est pas seulement l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour travailler vos épaules, mais cet exercice musclera également le haut du dos et le tronc.
Équipement : haltères de 10 kilos
- Choisissez un ensemble léger d’haltères – nous recommandons 10 kilos pour commencer – et commencez par vous tenir debout, les pieds plus écartés que la largeur de vos épaules. Faites bouger vos altères verticalement en haut de sorte que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.
- Commencez à pousser jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête, tout en gardant votre tête et votre cou immobiles.
- Après une brève pause, pliez vos coudes et abaissez les 2 altères jusqu’à ce que votre triceps soit à nouveau parallèle au sol.
- Faites 3 séries de 12 mouvements.
5) Dumbbell rows
C’est autre exercice composé qui renforce plusieurs muscles du haut du corps.
Choisissez des haltères de poids moyen et assurez-vous que vous serrez au sommet du mouvement.
Équipement : haltères de 10 kilos
- Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous ne recommandons pas plus de 10 kilos pour les débutants.
- Penchez-vous vers l’avant de sorte que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Assurez-vous que votre dos ne soit pas penché vers l’avant. Faites baisser vos bras vers le bas. Assurez-vous que votre cou soit aligné avec votre dos.
- En commençant par votre bras droit, pliez votre coude et tirez le poids vers le haut et en vous arrêtant juste en dessous de votre poitrine.
- Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche.
- Faites 3 séries de 10 mouvements.
6) Deadlifts à une jambe
C’est un autre exercice qui met votre équilibre au défi. Les deadlifts à une jambe nécessitent de la stabilité et de la force des jambes. Prenez un haltère de léger à modéré pour réaliser ce mouvement.
Équipement : un haltère
- Commencez par vous tenir debout avec un haltère dans la main droite et les genoux légèrement pliés.
- En vous articulant au niveau des hanches, commencez à lever verticalement votre jambe gauche en arrière derrière vous, en abaissant l’haltère vers le sol.
- Lorsque vous atteignez une hauteur horizontale avec votre jambe gauche, revenez lentement à la position de départ avec un mouvement contrôlé, en serrant votre fessier droit. Assurez-vous que votre bassin reste perpendiculaire au sol pendant ce mouvement.
- Faites de 10 à 12 mouvements avant de répéter cet exercice, avec l’altère dans votre main gauche et répétez les mêmes étapes avec votre jambe droite.
7) Burpees
C’est un exercice que nous aimons détester bien qu’il soit super efficace pour le corps entier, qui offre un excellent rendement qui pourra résulter en une amélioration rapide de l’endurance cardiovasculaire et la force musculaire.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
- Les mains devant vous, commencez par vous accroupir. Lorsque vos mains atteignent le sol, remettez vos jambes en position de push-up.
- Faites une pompe.
- Revenez à la position de départ d’une pompe, faites un premier saut pour avoir vos pieds près de vos paumes. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos mains ou posez-les hors de vos mains si nécessaire.
- Tenez-vous droit, amenez vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
- Faites 3 séries de 10 répétitions si vous êtes débutant.
8) Side planks
Un corps en bonne santé nécessite un tronc solide à sa base, alors ne négligez pas les mouvements spécifiques au tronc comme le side planks. Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle et essayez d’effectuer des mouvements contrôlés pour vous assurer de réaliser ce mouvement efficacement.
- Allongez-vous sur le côté droit avec votre jambe et votre pied gauches empilés sur votre jambe et votre pied droits. Soutenez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol, le coude directement sous votre épaule.
- Contractez votre tronc pour raidir votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en formant une ligne droite avec votre corps.
- Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
- Alternez 3 séries de 10 à 15 mouvements pour chaque côté.
9) Situps
Bien qu’ils aient la réputation d’être trop basiques, les situps sont un moyen efficace pour travailler vos muscles abdominaux.
- Commencez par vous allonger par terre sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains derrière la tête.
- Gardez vos pieds collés au sol, commencez par rouler de votre tête, en engageant votre tronc entièrement. Ne forcez pas votre cou pendant le mouvement ascendant.
- Lorsque votre poitrine atteint vos jambes, recommencez la phase contrôlée pour revenir à la position de départ.
- Pour commencer, Faites 3 séries de 15 mouvements.
10) Pont fessier
Le pont de fessier fonctionne efficacement toute votre chaîne postérieure.
- Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le bas.
- En poussant vos talons, soulevez vos hanches du sol en serrant votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Le haut de votre dos et vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol, et une ligne devra être effectué en allant de votre tronc jusqu’aux genoux.
- Maintenez votre corps de 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ.
- Faites 3 séries de 10 mouvements.
Vous en voulez plus ?
Ces exercices fondamentaux feront du bien à votre corps. Mais si vous remarquez que votre travail à porter ces fruits et que vous pouvez aller plus loin, vous pouvez rendre chaque mouvement plus difficile en :
- Ajoutant 5 répétitions supplémentaires
- Ajoutant plus de poids
- Virant sur un de bord avec un saut lors des mouvements comme des squats et des fentes.
Une autre façon de faire ? Changer votre routine en effectuant chaque mouvement pendant une durée définie au lieu d’un nombre défini de mouvements.
