20 aliments qui vous aideront à perdre du poids
Les différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps, et peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez.
Nous vous dresserons une liste d’aliments qui vous aideront à perdre du poids. Vous pourriez alors atteindre vos objectifs tout en préparant des repas délicieux lors de votre régime amaigrissant.
Liste des aliments les plus favorables à la perte de poids
1) Les œufs entiers
Bien qu’une consommation élevée d’œufs augmente les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL chez certaines personnes, ils sont l’un des meilleurs aliments si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en matières grasses et sont très rassasiants.
Une étude portant sur 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit-déjeuner, augmente la sensation de satiété et incite les participantes à manger moins durant les 36 heures suivantes.
Les œufs sont également incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime hypocalorique. Fait intéressant, presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes d’œufs.
2) Les verts feuillus
Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, la roquette et d’autres variétés.
Ils ont des propriétés qui les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, par exemple par leur faible taux en calories et en glucides, et par leur richesse en fibres.
Manger des légumes-feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas, sans pour autant avoir un taux élevé de calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font en sorte que les gens mangent moins de calories dans l’ensemble.
Les légumes-feuilles sont également incroyablement nutritifs et très riches en vitamines, en antioxydants et en minéraux, y compris le calcium qui aide à brûler les graisses.
3) Le saumon
Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains, vous aidant à être rassasié pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.
Le saumon est riche en protéines de qualité, en graisses saines et en divers nutriments importants.
Le poisson – et les fruits de mer en général – peuvent également fournir une quantité importante d’iode. Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, pour un fonctionnement optimal du métabolisme.
Le saumon est également très riche en acides gras oméga-3, qui aident à réduire les inflammations, et jouent un rôle majeur dans l’obésité et les maladies métaboliques.
Les sardines, le maquereau, la truite et d’autres types de poissons gras sont également excellentes alternatives.
4) Les légumes crucifères
Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.
Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres. Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d’origine animale ou les légumineuses, mais les quantités restent cependant élevés par rapport à la plupart des légumes.
Une combinaison de protéines et de fibres, et une faible valeur énergétique fait des légumes crucifères des aliments parfaits à inclure à vos repas si vous avez besoin de perdre du poids.
Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses.
5) Le bœuf maigre et la poitrine de poulet
La viande a été injustement diabolisée et blâmée pour divers problèmes de santé malgré l’absence de preuves solides.
Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n’augmente en aucun cas le risque de maladie cardiaque ou de diabète.
La vérité est que la viande est un aliment amaigrissant par sa richesse en protéines. Les protéines sont de loin le nutriment le plus nourrissant, et une alimentation riche en protéines peut vous faire brûler jusqu’à 80 à 100 calories de plus par jour.
Des études ont montré que l’augmentation de votre apport en protéines vous aidera à réduire la sensation de faim et votre envie de grignoter tard le soir.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n’hésitez pas à manger des viandes grasses. Cependant, si vous suivez un régime alimentaire modéré à riche en glucides, opter pour des viandes maigres serait plus approprié.
6) Les pommes de terre bouillies
Les pommes de terre blanches ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait, pour la perte de poids et pour une santé optimale.
Elles contiennent une gamme incroyablement diversifiée de nutriments. Il y a même eu des récits de personnes vivant uniquement de pommes de terre pendant de longues périodes. Elles sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle.
Sur une échelle appelée l’indice de satiété, qui correspond à la capacité des aliments à rassasier et à calmer la faim jusqu’au repas suivant, les pommes de terre blanches bouillies ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments testés. Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et vous mangerez moins.
Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après leur ébullition, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance ressemblant à des fibres qui a divers avantages pour la santé, y compris la perte de poids.
Les patates douces, les navets et les légumes racines sont également d’excellentes alternatives.
7) Le thon
Le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines. C’est un poisson maigre, c’est-à-dire faible en gras.
Le thon est populaire parmi les culturistes, car c’est un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines, avec un faible taux en calories et en graisses.
Si vous essayez de mettre l’accent sur l’apport en protéines, assurez-vous de choisir du thon en conserve dans de l’eau et non du thon à l’huile.
8) Les haricots et légumineuses
Certains haricots et légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids. Nous pouvons citer par exemple les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges etc.
Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments qui aident à maintenir la satiété. Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant.
9) Les soupes
Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à inciter les gens à manger moins de calories.
Les aliments à faible densité énergétique sont généralement ceux qui contiennent beaucoup d’eau, comme les légumes et les fruits.
Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l’eau à votre nourriture, par exemple en préparant une soupe.
Certaines études ont montré que manger exactement le même aliment, transformé en soupe plutôt qu’à l’état brut, rend les gens plus rassasiés et pousse à manger beaucoup moins de calories.
Assurez-vous simplement de ne pas ajouter trop de matières grasses à votre soupe, comme de la crème ou du lait de coco, car cela peut augmenter considérablement sa teneur en calories.
10) L’avocat
L’avocat est un fruit unique.
Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont riches en graisses saines. En effet, ils sont particulièrement riches en acides oléiques mono-insaturés, le même type de graisse contenu dans l’huile d’olive.
Bien qu’ils soient gras, les avocats contiennent également beaucoup d’eau, de fibres et de potassium. De plus, ils constituent un complément parfait pour accompagner vos salades aux légumes, car des études montrent que leur teneur en matières grasses peut multiplier par 2,6 à 15 l’absorption des caroténoïdes antioxydants contenus dans les légumes.
11) Le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre est incroyablement populaire chez la communauté de la santé naturelle.
Il est souvent utilisé dans les condiments comme les vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même dans de l’eau pour le boire.
Plusieurs études ont prouvé que le vinaigre de cidre peut aider à la perte du poids. En effet, consommer du vinaigre avec un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et inciter à manger 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée.
Une étude de 12 semaines chez des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 1,2 à 1,7 kilogrammes.
Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme.
12) Les fruits à coque
Bien qu’elles soient riches en matières grasses, les fruits à coque ne vous feront pas prendre du poids. Elles peuvent constituer une excellente collation, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.
Des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer le métabolisme et favoriser la perte de poids. D’autres études suggèrent que les personnes qui mangent les fruits à coque ont tendance à être en meilleure santé et sont plus maigres.
Assurez-vous simplement de ne pas aller trop loin, car ils sont encore assez riches en calories. Si vous avez tendance à vous gaver et à manger des quantités massives, il serait préférable de les éviter.
13) Les graines entières
Bien que les céréales aient reçu une mauvaise réputation ces dernières années, certains types sont complètement sains.
Cela comprend certains grains entiers riches en fibres et contenant une quantité non négligeable de protéines. Comme l’avoine, le riz brun et le quinoa.
L’avoine est riche en bêta-glucanes, en fibres solubles qui augmentent la satiété et favorisent la santé du métabolisme.
Le riz brun peut contenir des quantités importantes d’amidon résistant, surtout s’il est cuit et ensuite refroidi.
14) Le piment
Manger des piments peut être utile dans le cadre d’un régime amaigrissant.
Il contient de la capsaïcine, une substance qui réduit l’appétit et augmente la combustion des graisses selon certaines études.
Une étude a montré que manger 1 gramme de piment rouge aide à réduire l’appétit et à bruler les graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement de poivrons. Cependant, il n’y a eu aucun effet chez les personnes habituées à manger des aliments épicés.
15) Les fruits
De nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits (et légumes) ont tendance à être en meilleure santé.
Même s’ils contiennent du sucre naturel, leur densité énergétique reste faible. De plus, leur teneur en fibres empêche le sucre d’être libéré trop rapidement dans votre circulation sanguine.
La plupart des fruits peuvent servir d’accompagnement efficace et délicieux pour votre régime amaigrissant.
16) Le pamplemousse
C’est un fruit qui mérite d’être souligné.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 91 personnes obèses, il s’est avéré que manger un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 1,6 kg.
Par conséquent, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories.
17) Les graines de chia
Les graines de chia font partie des aliments les plus nutritifs qui existent.
Elles contiennent 43% de glucides – ce qui est assez élevé -, dont 91,6% sous forme de fibres.
En raison de sa teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 11 à 12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et se dilatant dans l’estomac.
Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, elles n’ont pas trouvé d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids.
Cependant, étant donné leur composition nutritive, il est alors logique que les graines de chia puissent être utiles lors de votre régime amaigrissant.
18) L’huile de noix de coco
L’huile de coco est riche en acides gras de longueur de chaine moyenne, aussi appelés triglycérides ou chaîne moyenne.
Il a été démontré que ces acides gras stimulent la satiété mieux que les autres graisses et augmentent le taux de calories brûlées. De plus, deux études ont montré que l’huile de noix de coco aide à réduire les graisses du ventre.
L’huile de coco contient des calories, donc l’ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée. Car il ne s’agit pas d’ajouter de l’huile de coco à votre alimentation mais de remplacer certaines de vos autres graisses de cuisson par de l’huile de coco.
L’huile d’olive extra vierge mérite d’être mentionnée ici, car c’est probablement l’une des graisses les plus saines qui existent
19) Le yaourt entier
Le yogourt est excellent produit laitier. Certains types contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer le fonctionnement de votre intestin.
Avoir un intestin sain peut aider à protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, qui est l’un des principaux facteurs hormonaux de l’obésité.
Assurez-vous de choisir du yogourt avec des cultures actives vivantes, car la plupart des yogourts ne contiennent pratiquement pas de probiotiques.
Pensez également à choisir du yogourt entier. Des études ont prouvé que les produits laitiers riches en matières grasses sont associés à un risque réduit d’obésité et de diabète de type 2 au fil du temps.
20) Le cottage
Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.
L’un des meilleurs est le fromage cottage, qui est principalement constitué de protéines avec très peu de glucides et de matières grasses.
Manger du fromage cottage est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Il est également très rassasiant.
Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler les graisses.
Conclusion
Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant.
Ce sont principalement des aliments entiers comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.
Plusieurs aliments transformés, tels que le yogourt probiotique, l’huile d’olive extra vierge et les flocons d’avoine, constituent également d’excellents choix.
En plus de la modération et de l’exercice régulier, la consommation de ces aliments nutritifs devrait vous aider à perdre du poids et à être en bonne santé.
