La fibre est un terme générique qui s’applique à tout type de glucide que votre corps ne peut pas digérer. On les retrouve dans les aliments d’origine végétale et il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. De manière générale, elles ont de très nombreux bienfaits santé.
Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé :
- Rassasiantes
- Hypocholestérolémiantes
- Aident à contrôler la glycémie
- Augmentent le volume du bol alimentaire
- Protègent de certains cancers digestifs
- Aident à lutte contre la constipation
- Ont une action positive sur la flore intestinale
- Nous vous dresserons une liste d’aliments qui sont à la fois bons et riches en fibres.
Les 12 aliments riches en fibres que vous devriez consommer
Pour 100 g :
1) Graines de chia
Les graines de chia sont de minuscules graines noires, très nutritives et riches en magnésium, en phosphore et en calcium.
Teneur en fibres : 34.4 g
2) Amandes
Les amandes sont très riches en nutriments : graisses saines, vitamine E, manganèse et magnésium.
Teneur en fibres : 13.3 g
3) Chocolat noir
Le chocolat noir contient du fer, du cuivre, du potassium, du magnésium et du calcium.
De plus, il est plus riche en fibres alimentaires que certains légumes comme la tomate (crue ou cuite) ou les haricots verts.
Attention néanmoins, car on parle ici de chocolat noir riche en cacao : 100 grammes de chocolat noir à 70% minimum de cacao apportent environ 11.7 grammes de fibres.
Teneur en fibres : 11.7 g
4) Cacahuète grillée et salée
Cet aliment possède une valeur nutritionnelle très intéressante puisqu’elle contient à la fois des bonnes graisses (mono et poly-insaturées, cardioprotectrices), des protéines en quantité intéressante, des minéraux et oligo-éléments (zinc, magnésium, manganèse, cuivre, potassium, fer), des vitamines (E et B6) et des antioxydants en grande quantité.
Teneur en fibres : 11.4 g
5) Pistache
La pistache est une excellente source de cuivre et de vitamine B6, et une source non négligeable de fibres alimentaires, fer, phosphore, manganèse, vitamines K et B1.
Teneur en fibres : 10 g
6) Noix de coco fraîche
La noix de coco apporte une très grande diversité de minéraux et d’oligo-éléments, à commencer par le potassium, mais aussi le phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc.
Teneur en fibres : 9 g
7) Avoine
Ce qui rend actuellement l’avoine si célèbre, ce sont bien ses fibres insolubles ! Avec une teneur exceptionnelle de 8,4 g pour 100 g, l’avoine a une action certaine sur le transit. Une fois dans l’organisme, ces fibres gonflent et ont un effet satiétogène qui limite le grignotage et donc la prise de poids.
Teneur en fibres : 8.4 g
8) Lentilles
Les lentilles sont très bon marché et sont très nutritifs. Ils sont très riches en protéines et chargés de nombreux nutriments importants.
Teneur en fibres : 7.3 g
9) Avocat
Il est riche en graisses saines ce qui en fait un fruit unique.
Les avocats sont très riches en vitamine C, potassium, magnésium, vitamine E et diverses vitamines B. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé.
Teneur en fibres : 6.7 g
10) Framboises
Les framboises sont très nutritives et ont une saveur très forte. Elles sont riches en vitamine C et en manganèse.
Teneur en fibres : 6.5 g
11) ARTICHAUT
L’artichaut est riche en vitamine B9, en polyphénols aux propriétés anti-oxydantes et en inuline, une fibre qui compte parmi les prébiotiques. Il fournit également des proportions notables d’autres vitamines du groupe B, de vitamines C et K, de sels minéraux et d’oligo-éléments, potassium, magnésium, cuivre, manganèse.
Teneur en fibres : 5.4 g
12) Poire
La poire est un fruit populaire, à la fois savoureux et nutritif. C’est l’une des fruits les plus riches en fibres.
Teneur en fibres : 3.1 g
Comment faire pour arriver à une consommation de 30g de fibres par jour ?
Toutes les légumineuses et la plupart des noix et des graines entières sont riches en fibres. Vous pouvez alors les consommer selon vos préférences.
Privilégiez les céréales complètes, car mes fibres se trouvent essentiellement dans l’écorce et le germe de la graine.
Variez les plaisirs, Alternez baguette avec pain complet et autres pains multi-céréales et, comme toujours, posez la question au boulanger pour savoir quel type de farine il utilise car il n’existe pas de législation derrière la dénomination de « pain complet ».
Soyez original, Au lieu d’apporter les éternelles viennoiseries pour votre pause-café, privilégiez les fruits et les noix.
Contre-indications
Pour certaines maladies du système digestif, comme la maladie de Crohn ou l’obstruction intestinale, les fibres doivent être plutôt limitées. Parlez-en à votre médecin.
Les fibres peuvent occasionner quelques petits désagréments, ils peuvent irriter les intestins fragiles. Si tel est le cas, préférez les fruits et les légumes cuits, les fibres se solubilisent et sont moins agressives. Si votre régime est à la base pauvre en fibres, augmentez progressivement leur quantité.
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